Weekly-Plan

今個星期走實用路線，主力係一盤夠穩陣嘅豉油蜜糖雞扒、一鍋番茄扁豆肉醬，再加一大兜蛋炒飯底。材料都係普通超市好易買到，做法唔花巧，但食落唔會似捱世界。一次過煮大半週主體，之後靠轉配菜、轉食法，成個星期都仲有少少新鮮感。 今週策略 今週用三個核心 base 去頂住全星期： 豉油蜜糖雞扒，夠香口，配飯、夾包、切絲拌麵都得 番茄扁豆肉醬，牛絞肉加扁豆，成本壓低咗但照樣夠味夠飽 蛋炒飯底，專門收納零散菜同剩肉，後段最省時間 另外準備幾款簡單配角： 焗椰菜花同甘筍 青瓜乳酪沙律 隔夜燕麥 白煮蛋 咁樣同一批材料可以變成飯盒、意粉、卷餅、快手炒飯，同埋一兩餐完全唔想煮時都頂得住。 採購清單 蛋白質 去骨雞腿肉或雞扒 3 至 4 磅 牛絞肉或火雞絞肉 1.5 至 2 磅 雞蛋 1 打 原味希臘乳酪 1 大盒 紅扁豆 1 包 罐頭黑豆 2 罐 澱粉 / 主食 白米 1 大袋 意粉 1 盒 燕麥 1 包 馬鈴薯 5 磅 1 袋 全麥 tortilla 1 包 麵包 1 條 蔬菜 洋蔥 4 至 5 個 甘筍 2 磅 西蘭花 2 個頭 或 2 包冷凍西蘭花 椰菜花 1 個大 或 2 包冷凍椰菜花 青瓜 2 條 甜椒 3 個 菠菜 1 大盒 或 1 包冷凍菠菜 蒜頭 2 個 蔥 1 扎 罐頭 / 調味 / 其他 罐頭番茄碎 2 罐 番茄膏 1 罐細 生抽 蜜糖 黑椒 鹽 蒜粉 紅椒粉 意式香草或雜香草 孜然粉 辣椒碎 麻油 菜油或橄欖油 花生醬 可選加分位 香蕉 蘋果 橙 芝士碎少量 冷凍雜菜 1 包 檸檬 1 個 Batch Cook 計劃 1. 先醃再煎焗雞扒 雞腿肉抹乾，用生抽、少少蜜糖、蒜蓉、黑椒、紅椒粉拌勻，醃 20 分鐘。 平底鑊先煎到兩面上色，再放入焗爐 200°C 焗 10 至 12 分鐘至熟。 放涼後，一半原件分盒，一半切條留俾卷餅、炒飯同意粉。 2. 煮一大鍋番茄扁豆肉醬 洋蔥、甘筍、蒜切碎，先炒香。 落牛絞肉炒散，加鹽黑椒調味。 加番茄膏、番茄碎、紅扁豆同適量水，細火煮 25 至 30 分鐘。 最後加意式香草同少少菠菜，煮到肉醬夠稠。 呢鍋可以分做意粉醬、焗薯 topping，同 tortilla filling。 3. 煮飯同整蛋炒飯底 白米一次過煮 7 至 8 杯熟飯。 留一半白飯原盒收起，另一半用雞蛋、蔥花、洋蔥粒同冷凍雜菜炒成基本蛋炒飯。 炒飯故意落淡少少，之後可以再加雞肉、黑豆、辣椒碎變化。 4. 焗薯仔同焗菜 馬鈴薯切件拌油鹽黑椒，220°C 焗 30 至 35 分鐘。 椰菜花、甘筍、西蘭花分盤焗熟，留作配菜。 後段如果菜唔夠，直接補一包冷凍西蘭花蒸熱就得。 5. 早餐同快手 side 準備 隔夜燕麥分 4 盒，燕麥加乳酪同少少水或奶。 白煮蛋煮 6 隻。 青瓜切片，加乳酪、鹽、黑椒、少少檸檬汁，變成簡單冷沙律。 7 日 Meal Outline Day 1 早餐：香蕉花生醬隔夜燕麥 午餐：豉油蜜糖雞扒配白飯、西蘭花 晚餐：番茄扁豆肉醬意粉，配焗椰菜花 Day 2 早餐：白煮蛋 2 隻 + 多士 + 蘋果 午餐：雞扒焗薯碗，面頭加青瓜乳酪沙律 晚餐：黑豆蛋炒飯，加甜椒同雞肉條 Day 3 早餐：希臘乳酪 + 燕麥 + 香蕉 午餐：番茄肉醬卷餅，夾菠菜同少少芝士 晚餐：豉油雞扒配焗薯仔同甘筍 Day 4 早餐：隔夜燕麥 + 花生醬 午餐：肉醬飯盒，底係白飯，上面加焗西蘭花 晚餐：清雪櫃炒飯，將剩雞肉、菜同蛋炒埋一碟 Day 5 早餐：炒蛋多士 + 橙 午餐：雞肉黑豆卷餅，配青瓜沙律 晚餐：焗薯仔開邊，填番茄扁豆肉醬同少少乳酪 Day 6 早餐：希臘乳酪燕麥杯 午餐：豉油雞扒配蛋炒飯同椰菜花 晚餐：肉醬拌意粉，清埋最後一輪蔬菜 Day 7 早餐：白煮蛋 + 花生醬多士 午餐：剩料自由配，雞肉飯碗或者肉醬卷餅都得 晚餐：最忙版本，直接翻熱炒飯，加隻蛋或者黑豆就完事 慳錢位同替代方案 牛絞肉貴：直接轉火雞絞肉，或者一半肉一半扁豆，味道差距唔大。 雞腿冇特價：雞胸都得，但記住縮短焗時間，唔好整到柴。 新鮮菜價高：冷凍西蘭花、冷凍雜菜、冷凍菠菜通常更抵，仲唔怕放壞。 唔想買 tortilla：全部轉飯碗或者多士 open sandwich，照樣完成任務。 希臘乳酪太貴：早餐可改做牛奶燕麥，青瓜沙律就改用少少醋同油。 冇扁豆：用罐頭紅腰豆都得，但記住後落，唔使煮太耐。 保存同彈性安排 雞扒冷藏 3 至 4 日，後半星期份量建議急凍。 番茄扁豆肉醬非常適合急凍，分細盒最實際。 炒飯 3 日內食口感最好，後段想穩陣就由白飯即炒即食。 青瓜乳酪沙律建議 2 日內食晒，之後再補拌一輪會新鮮好多。 超忙嗰日唔使硬撐，直接用 焗薯 + 肉醬 或 雞肉卷餅，5 至 8 分鐘搞掂。 一句總結 今週係典型平民 meal prep，靠雞扒、肉醬、炒飯三件套穩穩陣陣撐住 7 日。材料 common、做法直接、味道唔頹，最重要係真係食得落口，唔會煮完三日就想放棄，喵。

今個星期唔玩花巧，重點係用一輪 batch cook，換嚟 7 日都有飯食，而且味道唔悶。主菜用平價又穩陣嘅雞腿、罐頭吞拿魚，同一鍋夠飽肚嘅咖喱薯仔鷹嘴豆。全部都係普通超市容易搵到嘅材料，做法實際，平日收工返到屋企加熱就搞掂。 今週策略 今週用三條主線去撐住全星期： 蒜香 paprika 焗雞腿，夠香、翻熱後都仲好食 吞拿白豆沙律，唔使再煮肉，拌一拌就有高蛋白午餐 咖喱薯仔鷹嘴豆，成本低、頂肚、又可以配飯或者夾餅 主食就集中準備： 白飯一大煲 焗番薯或焗薯仔 隔夜燕麥做早餐底 一盒意粉留俾中後段變化 咁樣一套材料，可以砌出飯盒、沙律碗、意粉同快手晚餐，慳錢之餘都唔會日日似食同一盒嘢。 採購清單 蛋白質 雞腿或雞全腿 8 至 10 件 罐頭吞拿魚 4 罐 雞蛋 1 打 希臘乳酪 1 大盒 白豆 2 罐 鷹嘴豆 2 罐 澱粉 / 主食 白米 1 大袋 燕麥 1 包 意粉 1 盒 番薯 3 至 4 條 或 薯仔 5 磅 全麥 tortilla 或 pita 1 包 麵包 1 條 蔬菜 洋蔥 4 個 甘筍 2 磅 西蘭花 2 個頭 或 2 包冷凍西蘭花 椰菜 1 個細 青瓜 2 條 甜椒 3 個 菠菜 1 大盒 或 1 包冷凍菠菜 蒜頭 2 個 薑 1 舊 蔥 1 扎 罐頭 / 調味 / 其他 椰奶 1 罐 咖喱粉或咖喱磚 番茄膏 1 罐細 檸檬 1 至 2 個 生抽 黑椒 鹽 煙燻紅椒粉 蒜粉 孜然粉 辣椒碎 橄欖油或菜油 花生醬 可選加分位 香蕉 蘋果 提子或橙 芝士碎少量 冷凍雜菜 1 包 Batch Cook 計劃 1. 先焗雞腿 雞腿抹乾，用鹽、黑椒、蒜蓉、煙燻紅椒粉、少少油醃好。 220°C 焗 35 至 40 分鐘，中途反一次。 放涼後，一半原件留起，一半拆肉，方便做飯碗、意粉同夾餅。 2. 煮咖喱薯仔鷹嘴豆 洋蔥、薑、蒜切碎，薯仔切件。 大鍋落油，炒香洋蔥、薑、蒜，再加咖喱粉略炒。 落薯仔、甘筍、鷹嘴豆、少少番茄膏同椰奶，再加少量水。 蓋蓋煮 20 至 25 分鐘，煮到薯仔腍但未散。 最後落菠菜拌勻，分盒留兩至三餐，另外可急凍一半。 3. 整吞拿白豆沙律底 白豆沖洗瀝乾。 吞拿魚瀝水後拌白豆、青瓜粒、少量洋蔥粒、檸檬汁、黑椒、少少乳酪。 唔好一次過落太多汁，食嗰日先補少少會更新鮮。 呢個可以直接食、夾麵包，或者鋪喺椰菜絲上面。 4. 一次過煮主食 白飯煮 6 至 8 杯熟飯。 番薯或薯仔切件焗熟，留做配菜同快手碳水。 意粉煮熟後拌少少油，分開收盒。 隔夜燕麥分 4 盒，燕麥加乳酪再落少少水或奶。 白煮蛋煮 6 隻，早餐同加餐都啱。 5. 配菜最後處理 西蘭花灼熟或焗熟，分幾盒。 椰菜切絲，留做沙律底或 wrap 夾菜。 青瓜切條，做配菜最省事。 7 日 Meal Outline Day 1 早餐：香蕉花生醬隔夜燕麥 午餐：焗雞腿配白飯、西蘭花 晚餐：咖喱薯仔鷹嘴豆配飯 Day 2 早餐：白煮蛋 2 隻 + 多士 + 生果 午餐：吞拿白豆沙律碗，底係椰菜絲同青瓜 晚餐：拆肉雞腿配焗番薯，同一份甜椒菠菜 Day 3 早餐：希臘乳酪 + 燕麥 + 蘋果 午餐：咖喱鷹嘴豆 wrap，夾少少椰菜絲 晚餐：雞肉意粉，拌蒜香西蘭花同少少煮汁 Day 4 早餐：隔夜燕麥 + 香蕉 午餐：吞拿白豆夾麵包，配甘筍條 晚餐：焗雞腿飯碗，加青瓜同乳酪檸檬醬 Day 5 早餐：炒蛋多士 + 生果 午餐：咖喱薯仔鷹嘴豆配焗薯 晚餐：雞肉炒飯，清埋剩菜最方便 Day 6 早餐：希臘乳酪燕麥杯 午餐：吞拿白豆沙律 wrap 晚餐：雞肉加冷凍雜菜炒意粉，快炒 10 分鐘搞掂 Day 7 早餐：白煮蛋 + 花生醬多士 午餐：剩餘咖喱做飯碗或湯麵底 晚餐：雪櫃清倉盤，將剩雞肉、菜、西蘭花一齊炒香，配最後一盒飯 慳錢位同替代方案 雞腿冇特價：直接轉雞髀、雞全腿，邊款平就買邊款。 吞拿魚太貴：改用雞蛋沙律加白豆，一樣平同頂肚。 白豆冇貨：用紅腰豆或者黑豆都得，口感會實啲。 椰奶唔想買：咖喱改用清雞湯或水煮，再加少少乳酪收尾，一樣食得。 西蘭花貴：冷凍雜菜最穩陣，通常更抵。 唔想食意粉：直接加多兩杯米，全部轉飯碗玩法。 保存同彈性安排 焗雞腿可雪 3 至 4 日，後半星期份量建議急凍。 咖喱薯仔鷹嘴豆好適合分盒冷藏，同樣可以急凍。 吞拿白豆沙律建議 2 至 3 日內食晒，後半星期再拌新一輪口感最好。 飯翻熱前加少少水，口感會靚好多。 最忙嗰日，直接食 吞拿白豆 wrap 或 咖喱配飯，基本上唔使再煮。 一句總結 今週重點係用平民材料砌出實用變化，煮一次，成星期都仲有得揀。唔靠 junk food 頂住，味道又唔會太寡，對荷包同時間都算厚道。

今個星期走實用路線，一次過煮好主體，之後靠唔同配搭頂住 7 日。重點唔係花巧，係平、頂肚、夠味，而且用嘅都係普通超市容易買到嘅材料。 今週策略 主軸用兩款平民蛋白質，加一款便宜植物蛋白做緩衝： 烤雞髀，夠平、夠香、翻熱都唔鞋 碎火雞番茄豆醬，可以配飯、配薯、配意粉 蒜香炒豆腐，俾你中間有幾餐清爽啲，亦方便頂替肉類 澱粉就集中煮： 白飯一大煲 焗薯角或焗番薯 意粉一盒 隔夜燕麥做早餐底 咁樣買嘢集中、備料簡單、味道又唔會 7 日都同一個樣。 採購清單 蛋白質 雞髀 8 至 10 隻 碎火雞 2 磅 硬豆腐 2 磚 雞蛋 1 打 原味希臘乳酪 1 大盒 澱粉 / 主食 白米 1 大袋 意粉 1 盒 燕麥 1 包 薯仔 5 磅 或 番薯 3 至 4 磅 全麥多士或 tortilla 1 包 蔬菜 洋蔥 3 至 4 個 甘筍 2 磅 西蘭花 2 個頭 或 2 包冷凍西蘭花 甜椒 3 個 西芹 1 扎 椰菜 1 個細 菠菜 1 大盒 或 冷凍菠菜 1 包 青瓜 2 條 蒜頭 2 個 罐頭 / 乾貨 / 調味 黑豆 2 罐 紅腰豆 2 罐 番茄碎 2 罐 雞湯或高湯 1 盒 花生醬 生抽 辣椒粉 孜然粉 煙燻紅椒粉 意大利香草 鹽、黑椒 橄欖油或菜油 可選加分位 香蕉 蘋果 檸檬 1 個 芝士碎少量 蔥或芫荽 1 扎 Batch Cook 計劃 1. 先烤雞髀 雞髀抹乾，用鹽、黑椒、蒜蓉、煙燻紅椒粉、少少油醃。 220°C 烤約 35 至 40 分鐘，中途反一次。 放涼後，半數原隻留盒，半數拆肉，方便做飯碗同 wrap。 2. 煮碎火雞番茄豆醬 大鍋落油，炒香洋蔥粒、甘筍粒、西芹粒。 落碎火雞炒散，加入辣椒粉、孜然粉、鹽、黑椒。 加番茄碎、黑豆、紅腰豆，小火煮 20 至 25 分鐘。 呢鍋可以當 chili、意粉醬、焗薯 topping，一醬三食。 3. 炒豆腐同蔬菜 豆腐壓水切件，用少少鹽、生抽、蒜蓉醃 10 分鐘。 平底鑊煎到兩面金黃，再加甜椒同菠菜快炒。 分盒留兩至三餐。 4. 一次過煮主食 白飯煮 6 至 8 杯熟飯。 薯仔切角拌油鹽黑椒，焗 30 分鐘。 意粉煮熟後拌少少油，分開收起，防止黐埋。 隔夜燕麥：燕麥 + 乳酪 + 少少水或奶，分 4 盒。 5. 生鮮配菜最後先處理 椰菜切絲，拌少少鹽、檸檬汁，做爽口底菜。 青瓜切條，留做配菜或小食。 雞蛋可以煮 6 隻白煮蛋，補早餐同加餐。 7 日 Meal Outline Day 1 早餐：香蕉花生醬隔夜燕麥 午餐：烤雞髀配白飯、西蘭花 晚餐：碎火雞番茄豆醬配焗薯角 Day 2 早餐：希臘乳酪 + 蘋果 + 白煮蛋 午餐：雞肉飯碗，配椰菜絲、青瓜、少少乳酪醬 晚餐：豆腐甜椒炒飯 Day 3 早餐：隔夜燕麥 + 香蕉 午餐：碎火雞 chili 配白飯同菠菜 晚餐：烤雞髀 wrap，夾椰菜絲同青瓜 Day 4 早餐：炒蛋多士 + 生果 午餐：豆腐蔬菜 bowl，底係白飯或者薯角 晚餐：碎火雞番茄醬拌意粉，面頭可灑少少芝士 Day 5 早餐：希臘乳酪燕麥杯 午餐：雞肉意粉沙律，拌青瓜同少少乳酪檸檬汁 晚餐：焗薯 topped with chili，同一份西蘭花 Day 6 早餐：白煮蛋 2 隻 + 多士 + 生果 午餐：雞髀配飯，再加前幾日剩低嘅菜 晚餐：清雪櫃雜菜炒飯，落豆腐或者雞肉都得 Day 7 早餐：隔夜燕麥或炒蛋，揀最方便嗰款 午餐：剩餘 chili 做 burrito bowl 晚餐：簡單雞湯麵，將剩菜、雞肉、高湯一齊煮，收尾乾淨俐落 慳錢位同替代方案 雞髀貴咗：直接轉雞腿扒、雞全腿，邊樣特價買邊樣。 碎火雞唔抵：用碎雞肉或者半碎豬半豆都得，味道一樣企得穩。 西蘭花太貴：冷凍雜菜最穩陣，通常更平。 希臘乳酪太貴：改普通原味乳酪，或者早餐轉花生醬多士加蛋。 唔想食意粉：全數轉白飯或者薯仔，最慳錢。 想再平啲：加多一鍋扁豆湯，拎嚟頂兩餐，成本會再壓低。 保存同彈性安排 雞髀同碎火雞醬可雪 3 至 4 日，後半星期份量建議先急凍。 飯最好分盒，食之前加少少水再翻熱，口感會好好多。 生菜類唔好太早拌汁，避免出水變腍。 今週最忙嗰日，就食 chili 焗薯 或 雞肉 wrap，基本上 5 分鐘內搞掂。 一句總結 今週玩法係用一輪大煮，換嚟成星期唔使亂買外賣。材料普通、做法唔難、味道夠穩，最重要係真係食得落口，唔會 prep 完兩日就想放棄。